Что означает «три раза по три» в подходах в тренировочном процессе?

Если вы занимаетесь в фитнес-зале или занимаетесь бодибилдингом, то наверняка знаете о принципе трех раз по три подхода. Этот принцип является одним из базовых принципов тренировок и позволяет добиваться максимальных результатов от занятий.

Принцип трех раз по три подхода предполагает, что каждое упражнение в тренировке должно быть выполнено трижды, и к каждому подходу должно быть выполнено три подхода. Это означает, что вы должны выполнять каждое упражнение 9 раз в общей сложности.

Применение принципа трех раз по три подхода позволяет достичь нескольких преимуществ. Во-первых, такой подход обеспечивает адекватную нагрузку на мышцы, что позволяет раскрыть их потенциал. Во-вторых, это позволяет более эффективно вырабатывать мышечную выносливость, что позволяет улучшить результаты на длительном промежутке времени.

Что значит «3×3» в фитнесе и бодибилдинге?

3×3 — это один из наиболее распространенных принципов тренировок в фитнесе и бодибилдинге. Он означает, что для каждого упражнения необходимо выполнить три подхода (sets) по три повторения (reps) с отдыхом между ними.

Этот принцип тренировок направлен на увеличение силы и мышечной массы. В отличие от более высоких объемов тренировок, 3×3 не влечет за собой такого большого изменения в мышечной массе, поскольку считается, что он более ориентирован на улучшение нервной системы.

Преимущества 3×3:

• Увеличение силы;
• Улучшение нервной системы;
• Короткие тренировки;
• Меньшая вероятность перетренировки;
• Быстрое восстановление;
• Удобство выполения;

Недостатки 3×3:

• Меньшее количество повторений может привести к меньшему хипертрофическому ответу;
• Может быть труднее подобрать оптимальный вес в упражнении;
• Стоят сомнения в эффективности у этого принципа, так как демонстрируются все большие объемы работ в тренировке с увеличением мышечной массы.

Описание принципа тренировок

Три раза по три подхода

Принцип тренировок «три раза по три подхода» предполагает выполнение трех подходов к упражнению, где каждый подход включает в себя три повторения.

Такой подход позволяет достичь оптимальной нагрузки на мышцы и максимального прироста мышечной массы. Однако, важно помнить о том, что слишком частое повторение этого принципа может привести к перенапряжению мышц и травмам.

Пример применения

Для применения принципа «три раза по три подхода» необходимо выбрать упражнение и выполнить три подхода, где каждый подход включает в себя три повторения.

Например, для упражнения «жим лежа» нужно выбрать вес, который вы можете поднять только три раза, выполнить три подхода по три повторения каждый. Возможно, после первого подхода вам придется уменьшить вес, чтобы сохранить технику выполения упражнения и не перенапрягать мышцы.

Вывод

Принцип тренировок «три раза по три подхода» является одним из эффективных способов для развития мышечной массы и увеличения силы. Однако, всегда необходимо помнить о мере и не злоупотреблять этим принципом, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

Как работает «3×3» для нарастания мышечной массы

Принцип «3×3»

Принцип «3×3» — это метод тренировок в бодибилдинге и фитнесе, состоящий из трех сетов по три подхода каждый. В каждом подходе выполняется от 6 до 12 повторений упражнения.

Основной механизм работы

Основной механизм работы «3×3» заключается в создании наиболее благоприятных условий для нарастания мышечной массы. Во время выполнения трех сетов на одну группу мышц происходит утомление даже глубоко расположенных миофибрилл, что стимулирует их рост. В результате, мышцы начинают быстрее наращивать объем и силу.

• Сокращение времени тренировок;
• Наращивание мышечной массы и силы, что способствует ее округлению и увеличению;
• Повышение выносливости и улучшение общего состояния здоровья.

Плюсы и минусы тренировок по принципу «3×3»

Плюсы:

• Эффективность. Методика «3×3» включает в себя 9 подходов, что позволяет максимально насытить мышцы тренировкой и быстро добиться результатов.
• Разнообразие. В рамках принципа «3×3» можно изменять упражнения и варьировать веса, что позволяет сохранять интерес к тренировкам.
• Временная экономия. Несмотря на то, что «3×3» является довольно интенсивной методикой, она не занимает много времени, что идеально подходит для занятых людей.

Минусы:

• Риски перетренировки. Выполнение большого количества подходов может привести к избыточной нагрузке на мышцы и повышенному риску травм.
• Ограниченность. Принцип «3×3» не подходит для начинающих спортсменов, которые еще не достигли определенной физической формы и не могут справиться с высокой интенсивностью тренировок.
• Неэффективность для некоторых мышечных групп. Многие упражнения, которые включены в методику «3×3», направлены на развитие больших мышечных групп, поэтому она не особо эффективна для тренировки мелких мышц, например, предплечий.

Как правильно применять «3×3» для достижения целей

Понимание начальных понятий

Принцип «3×3» означает научиться делать определенное количество повторений в трех подходах. Но перед тем, как начать тренироваться по этому принципу, нужно понимать, какие группы мышц ты хочешь усилить.

Сначала нужно определить свои цели. Каждая цель требует отдельной программы тренировок. Тренировка на увеличение силы отличается от тренировки для увеличения мышечного объема, еще раз отличается от тренировки для выносливости.

Как начать тренироваться по принципу «3×3»

• Определите, на какие группы мышц вы хотите сосредоточиться.
• Выберите упражнения для каждой группы мышц и составьте программу тренировок.
• Начинайте свою тренировку с разминки: кардио-упражнения на месте, растяжки и так далее.
• Перейдите к основной части тренировки, где находятся упражнения для конкретных групп мышц.
• Выберите вес, который позволяет вам выполнять только 3 повторения. Сделайте три подхода с 60-90 секундами отдыха между ними.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде для фитнеса, а также о правильном питании, которое позволит вам эффективнее тренироваться.

Важные аспекты принципа «3×3»

Для того, чтобы принцип «3×3» сработал наиболее эффективно, вы должны знать свои цели, выбрать подходящие упражнения и установить правильный вес. Также важен способ выполнения упражнений и правильный отдых между подходами. Не забывайте, что принцип «3×3» — это всего лишь один из возможных вариантов тренировок, и вы всегда можете выбрать другую программу тренировок, соответствующую вашим целям и потребностям.

Вопрос-ответ

Какой принцип тренировок заключен в методе «три раза по три подхода»?

Метод «три раза по три подхода» основан на трех основных принципах тренировок — интенсивности, объеме и частоте тренировок. То есть, требуется заменить большой объем тренировок на меньшее количество, которое в свою очередь, необходимо провести более интенсивно. Применение данного метода позволяет увеличить количество тренируемых мышц и заметить результат в более короткие сроки.

Для каких целей используется метод «три раза по три подхода» в фитнесе?

Метод «три раза по три подхода» используется для достижения различных целей в фитнесе и бодибилдинге, таких как увеличение силы и мышечной массы, сжигание жира или повышение физической выносливости. Он также может быть использован для разнообразия тренировочной программы и предотвращения «плато», когда результат тренировок перестает улучшаться.

Как правильно применять метод «три раза по три подхода» для повышения физической выносливости?

Для повышения физической выносливости можно использовать метод «три раза по три подхода» с кардиоупражнениями. Например, можно выбрать три вида кардиоупражнений (бег на беговой дорожке, езда на велотренажере и подъемы на степпере), и провести по три подхода каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними. Такой подход позволит разнообразить тренировку, усилить кардио-нагрузку и повысить физическую выносливость.