Эффективная тренировка для девушек дома

Развитые руки – признак красивой фигуры и силы. Наращивать мышцы рук можно и дома. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях, укрепляющих мышцы рук.

Первое упражнение - отжимания на полу. Встаньте в планку на ладони, опираясь на них. Ноги прямые, спина прямая. Медленно опуститесь вниз, прогните локти под углом около 90 градусов, затем поднимитесь вверх.

Еще одно полезное упражнение - подтягивания на турнике. Повесьтесь на перекладину, разведите руки на ширину плеч. Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Затем медленно опуститесь.

Не забывайте тренировать предплечья, они важны для развития силы и эстетики рук. Сядьте на стул, возьмите гантели или бутылки с водой, сжимайте их кистями. Согните запястья вниз, затем поднимите их вверх, напрягая предплечья. Повторите 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Упражнения для укрепления мышц рук дома без гантелей

Укрепите и выразите мышцы рук без гантелей! Есть эффективные упражнения, которые можно делать дома без дополнительного оборудования.

1. Отжимания от поверхности. Это упражнение помогает укрепить грудные, плечевые и трехглавые мышцы. Встаньте в позу планки, опустите грудь к поверхности (например, полу или широкому креслу) и сжимайте руки, чтобы поднять тело вверх. Затем медленно опуститесь, контролируя движение.

2. Узкое отжимание. Это вариация классических отжиманий, которая направлена на тренировку трицепсов. Встаньте в позу планки, сведите руки вместе, чтобы ладони были на ширине плеч. Опуститесь на пол, согнув локти под прямым углом, затем поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Верхняя закрытая позиция на брусьях. Если у вас есть брусья или параллельные бруски, этот вариант поможет укрепить мышцы плеч и трицепсы. Поместитесь в верхнюю закрытую позицию, сгибая руки в локтях, и опуститесь максимально вниз, затем вернитесь в исходное положение.

4. Суперманы. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, плеч и рук. Лягте на живот на полу, вытяните руки вперед, а затем одновременно поднимите ноги, руки и грудь вверх. Задержитесь на верхней точке несколько секунд и медленно опуститесь обратно на пол.

Примечание: Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий, особенно если есть здоровые проблемы или ограничения. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не переусердствовать, чтобы избежать травм или напряжения мышц.

Одним из достоинств упражнений без гантелей является их доступность и возможность выполнять их в домашних условиях. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и наслаждайтесь укрепленными и выразительными мышцами рук!

Разгибание и сгибание рук в планке

Данное упражнение можно выполнить дома без дополнительных снарядов или оборудования.

Чтобы начать упражнение:

1. Встаньте в планку, положив ладони на пол так, чтобы они были напротив плеч.
2. Распределите вес тела равномерно между ладонями и носками ног.
3. Подтяните живот и напрягите мышцы ягодиц для поддержания прямой линии тела.
4. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, пока ваш угол между верхней и нижней частью рук не будет составлять примерно 90 градусов.
5. Разгибайте руки в локтях и поднимайтесь обратно в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, по мере укрепления мышц рук. Не забывайте делать упражнение правильно, контролируя свою форму и избегая излишнего напряжения.

Разгибание и сгибание рук в планке – отличный способ укрепить мышцы рук девушкам в домашних условиях. Добавьте его в свою тренировку регулярно, и вы заметите результаты уже через несколько недель!

Отжимания на полу или на коленях

Существует два основных варианта выполнения отжиманий: на полу и на коленях. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, то рекомендуется начать с отжиманий на коленях, так как это более легкий вариант.

Отжимания на полу:

• Примите положение лежа на полу, лицом вниз.
• Руки широко расположены, пальцы вперед.
• Согните локти, опустите грудь к полу, спина прямая.
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Повторите несколько раз.

Отжимания на коленях:

• Лежа на коленях, ли лицом вниз.
• Руки широко расположены, пальцы вперед.
• Согните локти, опустите грудь к полу, спина прямая.
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Усложните упражнение, перейдя к отжиманиям на полу.

Отжимания на полу или на коленях помогут укрепить мышцы груди, плеч и рук. Увеличивайте количество повторений и сложность упражнений для достижения желаемых результатов.

Планка на предплечьях

Для выполнения планки на предплечьях нужно взять исходное положение, при котором тело напряжено. Встаньте на локти, спиною вытянитесь и немного сожмите лопатки вместе. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Важно держать прямую линию от головы до пяток, неопускать или не поднимать таз и не сгибать спину.

Удерживайте планку на предплечьях в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 60 секунд и более, чтобы усилить тренировочный эффект. Повторите упражнение 3-4 раза, отдыхая минуту между подходами.

Планка на предплечьях позволяет равномерно нагрузить мышцы рук, что способствует их росту и усилению. Регулярное выполнение этого упражнения в домашних условиях поможет вам достичь стройных и подтянутых рук.

Бурпи

Для выполнения бурпи, необходимо:

1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч и руками вдоль тела.
2. Прыгайте вверх и одновременно поднимите руки над головой.
3. После приземления, наклонитесь вниз, чтобы касаться пола руками.
4. Сражайте ноги назад в позу планки.
5. Сделайте отжимания, опустив грудь до пола.
6. Прыгните ногами вперед, вернувшись в исходную позицию.
7. Прыгайте вверх, поднимая руки над головой.

Упражнение может быть выполнено в серии из 10-15 повторений, повторяя каждую серию 2-3 раза. Бурпи - это интенсивное кардио-упражнение, которое поможет вам сжечь калории и набрать мышечную массу в области рук.

Армейские отжимания от стены

Для выполнения армейских отжиманий от стены вам понадобится стена или другая вертикальная поверхность, такая как дверь или шкаф. Выполнять данное упражнение следует следующим образом:

• Встаньте фейсом к стене, на расстоянии примерно в полметра от нее.
• Поместите ладони на поверхность стены на уровне плеч.
• Разведите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед, согнув руки в локтях и прижавшись к стене.
• Начинайте медленно отжиматься, выпрямляя руки и двигаясь вперед.
• После максимального выталкивающего движения задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Армейские отжимания от стены прекрасно работают над плечевыми и грудными мышцами, а также укрепляют трицепсы. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь и проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть медицинские противопоказания или ограничения.

Подтягивания на горизонтальной перекладине

Если нет горизонтальной перекладины, можно использовать дверную раму или турник, главное - надежное крепление.

Как делать подтягивания на горизонтальной перекладине:

1. Встаньте перед перекладиной, ухватитесь за нее, ладони внизу.
2. Подтянитесь до уровня подбородка.
3. Медленно опуститесь, контролируя движение.
4. Повторите нужное количество раз.

Первое время может быть сложно выполнить полноценное подтягивание, поэтому можно использовать стул или скамью для недостаточно развитых мышц.

Главное – увеличивать количество подтягиваний постепенно, чтобы мышцы успевали приспосабливаться к нагрузке и расти. Через некоторое время вы заметите изменения в своей физической форме и силе мышц рук.

Алмазные отжимания

Для выполнения алмазных отжиманий нужно:

1. Встать на колени, положить ладони на пол так, чтобы пальцы лежали параллельно друг другу, а большие пальцы и указательные соприкасались, образуя форму алмаза.
2. Расположить руки чуть шире плеч и вытянуть ноги назад, чтобы тело стало горизонтальным.
3. Выполняйте поднятие и опускание тела, сгибая и разгибая руки в локтях. Следите за техникой и дышите правильно.

Для новичков рекомендуется выполнять алмазные отжимания на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы. Постепенно переходите к выполнению упражнения стоя, чтобы усилить тренировку.

Алмазные отжимания отлично развивают силу и выносливость рук. Так как они задействуют большое количество мышц, это упражнение помогает формировать красивую форму рук и груди. Регулярные тренировки алмазными отжиманиями помогут женщинам достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму дома.

Треугольные отжимания

Чтобы сделать треугольные отжимания, вам понадобится коврик или гладкая поверхность. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и кончики ног, чтобы ваше тело образовало треугольник – пятки остаются на месте, а пальцы ног сближены вверху.

Согните руки в локтях, опустите верхнюю часть тела ближе к полу, затем поднимитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

Важно правильно держать спину, чтобы избежать травм. Спина должна быть прямой, живот натянут. Голову нужно держать в нейтральном положении, не наклонять вниз или вверх.

Треугольные отжимания можно включить в свою программу тренировок для мышц рук 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и сетов, чтобы достичь прогресса и получить лучшие результаты.

Не забывайте о регулярности и постепенности тренировок. Уделяйте время для отдыха и восстановления после тренировок, а также следите за правильным питанием.

Перед началом новой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Циркулярное движение рук с отягощением

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гантель или любой другой отягощение.

Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы избежать проблем.

Поворот рук с отягощением

Для выполнения этого упражнения возьмите гантель или бутылку с водой. Сядьте прямо на стуле, возьмите гантель и положите руки перед собой на уровне плеч с отягощением, ладони вниз.

Сохраняя прямую спину, медленно поворачивайте руки в одну сторону, пока не достигнете полного размаха. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, затем сделайте паузу и повторите еще 2-3 подхода.

Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение рук. Не разгибайте локти и не двигайте плечами. Упражнение можно усложнить, используя более тяжелые отягощения или увеличивая количество повторений.

Поворот рук с отягощением поможет укрепить и развить мышцы рук, придать им красивую форму и увеличить их силу. Включите это упражнение в свою тренировку и уже через некоторое время вы заметите положительные изменения в своей физической форме.