Восстановление живота после родов - главная задача для многих новых мам. Вакуум живота помогает укрепить мышцы корсета, вернуть тонус после беременности и достичь плоского живота. Но как начать тренироваться, особенно если вы новичок?
Этот гайд поможет вам освоить вакуум живота - упражнение для активации глубоких мышц брюшного пресса. Они поддерживают позвоночник и помогают в правильной осанке.
Начните с осознания мышц трансверсального живота, основы вакуума. Найдите эту мышцу, напрягаясь, чтобы задержать мочу. Тренируйте ее лежа, сидя и стоя, избегая напряжения других групп мышц.
Пошаговое руководство для новичков: как делать вакуум живота
Шаг 1: Установите правильную позу
Для выполнения вакуума живота, сядьте или встаньте прямо, держа спину прямой. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Шаг 2: Научитесь правильному дыханию
Вакуум живота требует особого типа дыхания. Вдохните глубоко через нос, заполняя легкие воздухом, затем медленно выдыхайте ртом, выталкивая воздух наружу. При выдохе представьте, что вы тянете живот внутрь и вверх.
Шаг 3: Натренируйте мышцы живота
Начните с небольших упражнений для мышц живота. Примеры включают вращение гантели вокруг талии, сгибание туловища на полу и подъем ног в вертикальном положении. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок по мере развития силы и выдержки.
Шаг 4: Прогрессивно увеличивайте время выполнения вакуума живота
Следуя этому руководству, вы научитесь делать вакуум живота и восстановите свои мышцы после родов. Терпение и постоянство - ключи к успеху. Удачи!
Основные принципы вакуума живота
- Контроль дыхания: Закрытие гортани и создание внутрибрюшного давления помогает активировать глубокие мышцы живота. Для выполнения вакуума живота важно правильно дышать, держать дыхание и сделать выдох с напряжением мышц живота.
- Активация глубоких мышц: Сам по себе вакуум живота активирует глубокие мышцы корсета, такие как поперечные мышцы живота и мышцы спины. При выполнении вакуума живота важно активировать эти мышцы и удерживать их в напряженном состоянии в течение определенного времени.
- Постепенное увеличение времени: Начинайте с небольших временных интервалов и постепенно увеличивайте время для выполнения вакуума живота. Это поможет вашим мышцам постепенно приспособиться и стать сильнее.
- Регулярная тренировка: Самое важное - тренироваться регулярно, увеличивая сложность и интенсивность упражнений.
- Учет особенностей организма: Перед началом тренировок вакуума живота проконсультируйтесь со специалистом.
Выполняйте эти принципы для успешного освоения вакуума живота и получения максимальной пользы после родов.
Пошаговое руководство по тренировке вакуума живота
Шаг 1: Найдите удобное положение
Для выполнения вакуума живота вы можете стоять, сидеть или лежать на спине. Выберите положение, в котором вам будет удобно и комфортно. Постарайтесь расслабиться и сделать глубокий вдох перед началом упражнения.
Шаг 2: Втяните живот
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот как можно глубже. Представьте, что ваш живот прилипает к позвоночнику. Постарайтесь сохранить нормальное дыхание и не напрягайтесь.
Шаг 3: Удерживайте напряжение
Удерживайте вакуум в течение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время удержания по мере улучшения силы мышц. Важно помнить, что во время удержания вакуума вы должны продолжать дышать свободно.
Шаг 4: Расслабьте мышцы
Сделайте паузу и расслабьте мышцы живота. Повторяйте упражнение несколько раз, увеличивая количество повторений и время удержания.
Результаты тренировки вакуума живота будут заметны при регулярных тренировках и здоровом образе жизни. Упражнение можно делать каждый день или через день, в зависимости от вашей формы. Посоветуйтесь с врачом, особенно после родов.
Вакуум живота поможет вернуть тонус мышцам после родов и достичь плоского живота. Будьте последовательны в выполнении упражнения, и через несколько недель увидите результаты!