Сплит – популярная тренировочная программа, сосредоточенная на мышечных группах. Сплит отлично подходит, если вы хотите сформировать свое тело по своему вкусу.
Перед началом занятий сплитом важно знать, как его правильно построить. Идеально, сплит должен включать в себя дни, посвященные тренировке различных частей тела. Например, можно выделить день на грудь и спину, день на ноги и ягодицы, день на плечи и руки и так далее.
Когда вы выбрали дни для тренировок, важно создать программу упражнений для каждой группы мышц. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, чтобы помочь определить выбор упражнений и их последовательность. Помните, правильная техника выполнения упражнений играет важную роль, поэтому не стесняйтесь просить совета и помощи у тренера.
Виды сплитов в тренажерном зале
1. Половинный сплит. Этот вид сплита позволяет тренировать верхнюю или нижнюю часть тела за один тренировочный день. Например, один день можно посвятить тренировке рук и груди, а другой - ног и ягодиц.
2. Полный сплит. В таком сплите все группы мышц тренируются за один день. На первой тренировке работают мышцы груди и спины, на второй - ноги, на третьей - руки и т.д.
3. Вертикальный сплит. Этот вид сплита позволяет разделить тренировку по вертикали (верхняя и нижняя части тела).
4. Горизонтальный сплит. При таком сплите тренировки разделяются по горизонтали (передняя и задняя части тела).
5. По именам групп мышц. Вы можете создать сплит в зависимости от конкретных групп мышц.
Выберите подходящий вид сплита в тренажерном зале в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и предпочтений. Сплит поможет вам разнообразить тренировки, усилить тренируемые группы мышц и достичь лучших результатов.
Стандартный сплит
| День недели | Группа мышц |
|---|---|
| Понедельник | Грудь и трицепсы |
| Вторник | Ноги и икры |
| Среда | Плечи и трапеции |
| Четверг | Спина и бицепсы |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Грудь и трицепсы |
| Воскресенье | Ноги и икры |
Стандартный сплит - это подход к тренировке разных групп мышц в разные дни недели для достижения оптимальных результатов в развитии мышечной массы и силы.
Филатовский сплит
Филатовский сплит основан на разделении тренировки на различные группы мышц и тренировочные дни на физиологические и функциональные циклы.
Физиологический цикл - это период тренировки определенной группы мышц (грудные мышцы, спина, ноги), в течение которого они полностью восстанавливаются.
Функциональный цикл – период тренировки определенной функциональной системы (например, ноги, верхняя часть тела, кора). Разные группы мышц работают вместе для определенного движения или функции.
Преимущества Филатовского сплита:
- Эффективное развитие всех групп мышц
- Повышение функциональности и силы
- Минимальное перекрытие мышц и избегание излишней нагрузки
- Повышение выносливости и работа сердечно-сосудистой системы
- Систематическое распределение нагрузки на тренируемые группы мышц
Пример программы по Филатовскому сплиту:
- День 1: Грудные и плечевые мышцы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги
- День 4: Трицепсы и живот
- День 5: Отдых
Успешная тренировка в тренажерном зале требует правильного питания, регулярных тренировок и отдыха. Совместно с Филатовским сплитом можно достичь отличных результатов и привести фигуру в форму.
Пуш-пул сплит
Пуш-пул сплит акцентирует внимание на развитии грудных, плечевых и трицепсовых мышц (пуш), а также на спине, ногах и бицепсах (пул). Такая тренировка позволяет эффективно работать разными группами мышц, обеспечивая им отдых и рост.
Пример программы пуш-пул сплита:
День 1 (пуш):
- Жим гантелей лежа
- Армейский жим
- Жим штанги на наклонной скамье
- Пуловер на скамье
- Трицепсовые отжимания на брусьях
- Французский жим штанги
День 2 (пул):
- Тяга верхнего блока к груди
- Подтягивания обратным хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Гиперэкстензия на полу
- Шраги с гантелями
- Подъем штанги на бицепс
При тренировке по пуш-пул сплиту важно следить за техникой выполнения упражнений и использованием достаточной нагрузки. Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру.
Помните, что пуш-пул сплит - лишь одна из программ тренировок. Важно выбрать подходящую программу и прилагать усилия для достижения поставленных целей!
Сплит на две тренировки
Сплит-тренировка на две тренировки означает, что вы разбиваете свою программу тренировок на две части: верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. На каждой тренировке вы будете работать над различными группами мышц, что позволит вам максимально сосредоточиться на каждой из них.
Примеры упражнений для верхней части тела могут включать жим штанги лежа, подтягивания, тренировку плеч и рук. Для нижней части тела можно использовать приседания, выпады, подъемы на носки.
Рекомендуется проводить тренировки на две тренировки в неделю, с отдыхом между ними. Например, проводить тренировку верхней части тела в понедельник и четверг, а тренировку нижней части тела - во вторник и пятницу.
Не забывайте, что перед началом тренировки всегда рекомендуется разогреваться и выполнять комплекс упражнений для растяжки после тренировки. Это поможет избежать травм и улучшит результаты тренировки.
Сплит на три тренировки
Первая тренировка фокусируется на верхней части тела. Включает группы мышц: грудные, спинные, плечевые и мышцы рук. Используйте гантели, штангу, тренажеры и просите помощь тренера для выполнения упражнений с правильной техникой.
Вторая тренировка - нижняя часть тела, включая ноги и ягодицы. Для укрепления ног используйте приседания, выпады, разгибания и сгибания ног. Также важно тренировать мышцы живота.
Третья тренировка включает кардио-тренировки, такие как беговая дорожка или велотренажер, для улучшения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Важно адаптировать тренировку под индивидуальные потребности каждого спортсмена.
Не забывайте разделять дни отдыха между тренировками для восстановления мышц. Важно правильно выполнять упражнения и контролировать дыхание.
Сплит на три тренировки поможет достичь баланса и улучшить физическую форму!
Большие и малые группы мышц в сплите
Большие группы мышц в сплите включают грудные, спинные и ноги. Грудные мышцы тренируются вместе, а спина включает различные мышцы, такие как широчайшие, дельтовидные и треугольные. Ноги тренируются отдельно, так как это одна из самых крупных групп мышц в организме.
Малые группы мышц могут быть включены в тренировку вместе с большими группами или отдельно. Мышцы рук, такие как бицепсы, трицепсы и предплечья, могут быть тренированы вместе с грудными или спинными мышцами. Мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные и трапециевидные, также могут быть включены в тренировку с грудными или спинными мышцами.
Как выбрать оптимальный сплит для тренировок? Факторы, такие как стаж тренировок, физическая форма, цели тренировок и индивидуальные предпочтения могут влиять на выбор сплит-системы. Консультация с тренером или специалистом в области фитнеса поможет определиться с выбором наиболее подходящего сплита для ваших нужд.
- Преимущества сплит-системы:
- Повышенная эффективность тренировок – каждая группа мышц тренируется отдельно, что позволяет более интенсивно работать над развитием конкретных групп мышц.
- Возможность более разнообразных тренировок – при наличии нескольких дней для тренировок можно изучить больше упражнений и разнообразить программу тренировок.
- Сплит-система удобна для ограниченного времени на тренировку – фокус на определенных группах мышц в разные дни.
Каждая тренировка в сплите должна быть хорошо структурированной. Прогрессивное увеличение нагрузки, правильная техника выполнения упражнений, а также отдых между тренировками – важные элементы успешных тренировок с использованием сплит-системы.