Увеличение калорийности питания может быть необходимо для набора массы тела, увеличения активности или восстановления сил после болезни. Но если не получается достичь необходимой калорийности, важно увеличить размер порций и добавить больше белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они содержат больше калорий и помогут достичь нужного баланса питательных веществ.
Добавление здоровых и питательных продуктов в рацион может помочь увеличить калорийность питания. Овощи, фрукты, орехи, семена и масла содержат много полезных веществ и добавят дополнительные калории. Однако жареная и высококалорийная пища может негативно сказаться на здоровье, поэтому употребляйте их разумно.
Не забывайте о физической активности. Увеличение калорийности питания может быть связано с увеличенной активностью. Регулярные тренировки помогут сжигать калории и улучшить аппетит. Добавьте в программу тренировок упражнения с отягощениями и силовые упражнения, чтобы увеличить мышечную массу и калорийность питания.
Способы увеличить калории в рационе
Если вы не можете увеличить количество потребляемых калорий, есть несколько способов, которые могут помочь. Вот некоторые идеи:
1. Увеличьте размер порций.
Попробуйте увеличить размер порций еды, которую вы обычно едите. Добавьте немного больше овощей, мяса или здоровых жиров к каждому приему пищи. Небольшие изменения в размере порций могут значительно увеличить общее количество потребляемых калорий.
2. Добавьте более плотные продукты.
Выбирайте продукты, богатые калориями и питательными веществами, например, орехи и семечки, сухофрукты, авокадо, оливковое масло, сыры и молочные продукты с высоким содержанием жира. Эти продукты будут полезны для вашего организма.
3. Предпочитайте плотную пищу.
Выбирайте пищу, содержащую большое количество калорий на объем, например, соки, смузи, йогурты с орехами и фруктами, супы с сливками или сыром. Такая пища поможет увеличить общее потребление калорий.
4. Увеличьте число приемов пищи.
Добавьте один или два дополнительных приема пищи в свой рацион. Например, вы можете добавить одну закуску или перекус в середине дня, чтобы увеличить общее потребление калорий. При этом не забывайте, что эти приемы пищи также должны быть питательными и содержать достаточное количество калорий.
Не забывайте, что увеличение количества потребляемых калорий должно быть умеренным и сбалансированным. Если вы имеете медицинские противопоказания или следуете специальной диете, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением изменений в свой рацион.
Добавьте больше белков в свое питание
Вот некоторые способы добавить больше белка в свое питание:
| Продукт | Количество белка на 100 г |
| Куриная грудка | 31 г |
| Тунец | 30 г |
| Яйца | 13 г |
| Гречка | 12 г |
| Творог | 18 г |
| Белый рис | 2,7 г |
| Киноа | 14 г |
Добавьте протеиновые порошки или белковые батончики в рацион. Это удобно для получения дополнительного источника белка.
Белки помогают восстановлению и росту мышц, особенно важны для занимающихся спортом. Увеличение потребления белка полезно для достижения целей по увеличению калорий и улучшению здоровья.
Предпочтительно питаться высокожировыми продуктами
Некоторые продукты с высоким содержанием жиров, которые могут помочь увеличить калорийность диеты:
- Орехи и семена: арахис, кешью, миндаль, фисташки, семена льна и подсолнечника.
- Масла и сливки: оливковое масло, кокосовое масло, сливки.
- Молочные продукты: сыр, сливки, масло, йогурт с высоким содержанием жира.
- Мясо и рыба: говядина, свинина, курица (с кожей), лосось, сельдь.
- Авокадо.
Однако помните, что пища с высоким содержанием жиров может быть богатой калориями, поэтому важно следить за общим калорийным потреблением и балансировать пищевые группы в рационе.
Включайте в рацион богатые углеводами продукты
Несколько примеров продуктов, которые можно добавить в рацион, чтобы увеличить его калорийность:
- Картофель – богатый источник углеводов. Можно приготовить картофельное пюре или печеный картофель, чтобы получить дополнительные калории.
- Рис и паста – эти продукты также содержат много углеводов, их можно добавить в различные блюда, чтобы увеличить их калорийность.
- Хлеб – один из самых распространенных источников углеводов. Вы можете добавить хлеб в свой рацион, к примеру, сделать сэндвичи с мясом и овощами.
- Бананы и другие фрукты – они содержат много природных сахаров и являются хорошим источником углеводов. Вы можете сделать себе фруктовый салат или добавить бананы в йогурт.
- Овсянка и гречка – эти крупы богаты углеводами и могут быть основой для полезного и калорийного завтрака.
Не забывайте, что углеводы являются важной частью здорового и сбалансированного рациона. Они не только увеличивают калорийность вашей пищи, но и обеспечивают организм необходимой энергией.