Упражнения для увеличения длины бицепса помогут достичь желаемых результатов. Нужно не только поднимать тяжести, но и выполнять специальные упражнения для увеличения длины бицепса.
Одно из основных упражнений для увеличения длины бицепса - подъем гантелей. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждой руке, опустите их вдоль тела, затем медленно поднимайте, сгибая руки. Останавливайтесь на верхней точке, сжимая бицепсы, затем медленно опускайте гантели. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах для оптимального эффекта.
Второе полезное упражнение - молотковая подтягивания. Держите гантели в каждой руке с обратным хватом, ладони направлены друг к другу. Стойте прямо, руки прижаты к телу. Медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, пока ладони не подойдут к плечам. Задержитесь на верхней точке, сжимая бицепсы, затем медленно опустите гантели. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах.
Для усиления тренировки бицепсов добавьте упражнение подтягивания на турнике. Захватите турник широким хватом и подвесьте тело. Медленно поднимайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не приблизится к турнику. Затем вернитесь. Повторите 8-10 раз в 2-3 подходах.
Для увеличения длины бицепса важно тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно. Одним из эффективных упражнений для этой цели является сгибание рук со штангой на наклонной скамье. Для выполнения этого упражнения улейтесь на наклонную скамью, возьмитесь руками за штангу, медленно опустите ее вниз, а затем мощно сгибайте руки, поднимая штангу вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
2. Сгибания рук с гантелями: Данное упражнение способствует увеличению длины бицепса. Для выполнения, стойте с гантелями в руках, с руками опущенными вдоль тела. Затем медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам и опустите вниз. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.
| Упражнение | Количество повторений | Подходы |
|---|---|---|
| Сгибания со штангой на наклонной скамье | 10-12 | 3-4 |
| Сгибания с гантелями | 10-12 | 3-4 |
3. Развитие бицепса с помощью тренировки брата: Для этого упражнения понадобится партнер. Сядьте на скамью, а ваш партнер должен держать ваши руки за запястья. Спускайте руки вниз и затем сгибайте их в локтях с максимальным усилием, просив партнера приложить сопротивление. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Для лучших результатов рекомендуется комбинировать различные упражнения для бицепса, использовать разные нагрузки и частоту тренировок. Не забывайте о основных принципах тренировки: регулярность, постепенное увеличение нагрузки и отдых. Помните, что развитие длины бицепса – процесс, требующий времени и терпения.
Упражнения с гантелями
1. Молотковый подъем
Возьмите гантели в руки и поставьте их вдоль боков тела, ладони повернуты внутрь. Поднимайте гантели до уровня плеч, затем опустите их.
2. Сгибания рук сидя
Сидя на скамье с гантелями в руках, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, затем вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение "21"
Выполните по 7 повторений трех типов сгибаний рук без перерыва, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.
4. Французский жим
Выполняйте упражнения на бицепс следующим образом:
| Упражнение | Техника выполнения | Подходы и повторения | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сгибание рук на тренажере хаммера |
| Сгибание рук на тренажере | Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, чтобы ладони были направлены друг к другу. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Разгибание рук на тренажере хаммера | Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, чтобы ладони были направлены друг от друга. Разведите руки в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Затем вернитесь в исходное положение. | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Сгибание рук на тренажере концентрацией | Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Согните руку в локте, напрягая бицепс. Затем вернитесь в исходное положение. | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки |
Тренировка на тренажере помогает контролировать нагрузку на бицепс, что способствует его увеличению. Важно увеличивать вес постепенно, следить за техникой выполнения упражнений и тренироваться регулярно.
Бицепс кривая штанги
Для выполнения упражнения используйте изогнутую штангу, которая задействует бицепс более полно. Эта форма штанги позволяет сгруппировать мышцы глубже и повысить нагрузку.
Шаги выполнения бицепс кривой штанги:
- Возьмите штангу снизу, держа ее руками на ширине плеч.
- Поднимите штангу к плечам, сокращая бицепсы и выпрямляя руки.
- На верхней точке поднятия задержитесь на секунду, чтобы максимально напрячь бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно помнить, что при выполнении бицепса кривая штанги нужно сосредоточиться на контроле движения и правильной форме выполнения. Следите за полным диапазоном движения и избегайте рывков и колебаний.
Рекомендуется добавить упражнение "бицепс кривая штанги" в свою тренировочную программу для разнообразия и более эффективного развития бицепсов рук.
Не забывайте о соблюдении правильной техники выполнения и проконсультируйтесь с тренером, если возникнут вопросы или потребуется помощь.
Отжимания с широким хватом
Отжимания с широким хватом - отличное упражнение для развития бицепсов, грудных мышц и укрепления плечевого пояса. Положите ладони на пол шире плеч, вытяните ноги и опуститесь, сгибая локти, до касания корпуса пола. Поднимитесь, выпрямляя руки. Подтяните живот и ягодицы, не разводя локти слишком широко. Это упражнение можно включить в программу тренировок для работы над бицепсами в сочетании с другими упражнениями.
Жим штанги на скамье Скотта
Для этого упражнения используйте скамью Скотта с подставкой для рук ниже уровня плеч. Это помогает растянуть и сократить бицепс во время выполнения.
Шаги выполнения жима штанги на скамье Скотта:
- Сядьте на скамью, закрепите ноги, возьмите штангу с обратным хватом шире плеч.
- Поднимите штангу до плеч, предплечья должны быть перпендикулярны скамье.
- Медленно опустите штангу вниз, растягивая бицепсы, не наклоняйте предплечья.
- Силой бицепсов поднимите штангу обратно на плечи без помощи других мышц.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
Важно помнить, что при выполнении жима штанги на скамье Скотта нужно сосредоточиться на правильной технике и контролировать движения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы стимулировать рост бицепсов.
Тренировка с эспандером
Вот несколько упражнений с эспандером для достижения желаемых результатов:
- Станьте ровно, возьмите эспандер в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Натягивайте эспандер, сжимая бицепсы, и замедленно отпускайте его обратно. Повторите упражнения 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Присядьте, слегка согнув колени, и зафиксируйте эспандер стопами. Возьмите эспандер в руки с противоположными хватами, и начните натягивать его. Отпускайте эспандер медленно и контролируйте натяжение. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
- Встаньте ровно и закрепите эспандер за спинкой стула или другого устойчивого предмета. Возьмите эспандер в руки и поднимите их на уровень плеч. Натяните эспандер, сжимая бицепсы, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Помимо тренировки с эспандером, не забывайте также включать в свою программу тренировок другие упражнения для увеличения длины бицепса, такие как подтягивания на турнике, молотковые сгибания с гантелями и гири, а также тяга штанги к подбородку.
Регулярная тренировка и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов и увеличить длину бицепса.
Восхождения по веревке
Для выполнения восхождений по веревке необходима канатная или специальная спортивная веревка. Возможны разные варианты восхождения, включая двойное восхождение и восхождение с применением только одной руки.
Поднимайтесь по веревке, используя бицепс и предплечье, сгибая руки в локтях. Отпускайте веревку и повторяйте упражнение, увеличивая количество повторений и добавляя вариации.
Это упражнение развивает силу и гибкость бицепса, улучшает силу хвата и физическую выносливость, а также может тренировать мышцы спины и плечевой пояс.
Помните о правильной технике выполнения, контролируйте движения и не перенапрягайтесь. Станьте перед веревкой, возьмите ее двумя руками и начните восхождение, равномерно распределяя нагрузку на обе руки и стараясь подтянуться как можно выше.
Добавление восхождений по веревке в тренировочную программу поможет увеличить длину бицепса и сформировать рельефность рук. Регулярная практика этого упражнения в сочетании с другими тренировками для бицепса даст видимые результаты и укрепит мышцы.
Тренировка с TRX
- TRX Flex Arm Hang (подвесное мнение). Повисни на ремнях TRX и подтянись, согнув руки в локтях. Удерживайся в этом положении несколько секунд. Повтори 10-15 раз.
- TRX Bicep Curls (разгибание бицепса). Возьми ремни TRX в руки, ступни лицом к тренажеру. Согни руки в локтях, держа напряжение в бицепсах. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.
- Подтягивания узким хватом. Возьми ремни TRX и сделай подтягивания, держась за них узким хватом (ладони смотрят друг на друга). Согни руки в локтях, приведи грудь к рукам. Повтори 10-15 раз.
- Молоточковое сгибание рук. Возьми ремни TRX в руки, ступни находятся лицом к тренажеру. Согни руки в локтях, удерживая напряжение в бицепсах. Вернись в исходное положение, не выпуская напряжение. Повтори 10-15 раз.
Тренировка с TRX поможет укрепить и увеличить длину бицепса. Она также способствует развитию силы, гибкости и стабильности. Используйте эти упражнения как часть своей тренировки и пользуйтесь TRX для достижения своих целей.